半月板是两个半月状的纤维软骨、是构成膝关节的重要结构之一、可支持膝部的旋转动作、协助侧副韧带管制关节的侧方运动、以及帮助关节做旋转运动。半月板的作用很重要，但也容易受到损伤。其实通过一些专项训练、能够强化腿部和膝盖周围的肌肉群，改善其柔韧性，可有效降低半月板受伤概率。
一 坐姿伸膝
坐姿，身体靠于椅背上，使左脚掌悬空，右脚稳定在地面上，保持身体向上延伸的感觉。吸气，收腹部，脊柱延伸，肩膀下沉，呼气，同时左腿伸直，绷脚背，吸气，同时左腿收回。两侧各重复10~15次。
注意：始终保持躯干稳定，伸腿时，大腿始终保持在水平位置。
二 直立下蹲
两腿分开与肩同宽，脚尖微微向外，双手前平举，肩部保持放松。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，呼气，屈膝下蹲，膝盖对齐脚尖，保持身体向上且稳定；吸气，背部挺直，收紧腹部，大腿内侧向中间挤压，慢慢还原站立。重复10~15次。
注意：练习时骨盆始终处于中立位、避免弓背和塌腰、下蹲时保持脚尖和膝盖是同一个方向，且脚跟始终不要离开地面。
三 平衡弓步蹲
两脚分开，身体保持在双脚之间，双手前平举。吸气、收紧腹部，稳定骨盆，呼气、轻松向前跨一步下蹲，吸气，双脚用力，还原到准备姿势。两侧各做10~15次。
注意：两脚的距离要适当，身体重心始终在中间。髋关节、膝盖和脚后跟始终在一个平面。
四 单腿踢臀
俯卧于垫子上。肘关节成90度，肩部下沉。吸气，收紧腹部，稳定骨盆，左脚屈膝向臀部方向踢腿2次，呼气，左脚向后放于地面。连续做15次。然后换右脚做同样的动作。
注意：颈部始终保持延伸感，避免头部后仰。身体抬高时，腹部收紧，避免塌腰来换取脊柱的伸展，动作和呼吸保持节奏和流畅。
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